https://www.haaretz.co.il/family/.premium-1.9510344

​

למיינדפולנס הכוח למנוע מכם ומהאהובים שלכם הרבה סבל

​

לפעמים אי אפשר למחוק אירועים לא נעימים, אבל אפשר לשנות את עוצמת הפגיעה הנפשית הנגרמת מהם. במקום לכלות אנרגיות בפרשנויות של ריב מהבוקר, נסו להתמקד בריב עצמו; על חשיבותו של תרגול מיינדפולנס, ויכולתו לשפר את מערכת היחסים הזוגית | כתבה בשני חלקים

​

גם אנחנו, כמו רבים מבני דורנו, נחשפנו לסדרה "נשואים פלוס" מוקדם מהרצוי: סדרה מיזוגנית, סקסיסטית, שוביניסטית, מחפיצה, מיזנטרופית, ומלאת סטיגמות העוקבת אחר אל בנדי ומשפחתו המופרעת, ששודרה בערוץ הילדים. אחרי עשורים של סדרות אמריקאיות על משפחות מושלמות, הסדרה ביטאה קול שאנשים היו צמאים אליו; רבים מאסו במשפחות מנומסות, יפות, ותקינות פוליטית. משפחות מושלמות כאלה קובעות ציפיות מאוד גבוהות לאנשים מעצמם, משום שהן לא מראות את הקושי, הפחד והכיעור שרוב המשפחות מתמודדות איתן בחיי היום יום שלהן. 

​

חלק גדול מהקושי שמביא אנשים וזוגות לקליניקה, הוא הפער הזה - בין מה שהם מצפים לו מעצמם ומחיי המשפחה, לבין המציאות הבינונית של היומיום שלהם. במקום שבו הציפיות פוגשות את המציאות נוצרת פרשנות של המציאות שעלולה להיות מאוד שיפוטית. למעשה, בדרך כלל הפרשנות שאנשים נותנים לבעיות שלהם גורמת לסבל רב יותר מהבעיה עצמה. מחשבות כמו: "למה היא לא נראית כמו..." או "אף פעם לא יהיה לנו סקס מדהים כמו..." גורמות להרבה יותר צער מהחוויה הראשונית של בן זוג עם מראה בינוני או סקס אנמי.

​

לא פחות גרוע מזה, העיסוק המוגזם בפרשנויות, במקום בבעיה עצמה ובפתרון שלה, יכול להוביל לשתי תוצאות שמבטאות הימנעות מהתמודדות אמיתית עם הקושי: אחת היא עימות והאשמת בן בת הזוג או העצמי, והשנייה היא הימנעות מלדבר על הבעיה. שתיהן מבטאות הימנעות מקבלתה של מציאות בלתי מושלמת והכאב שהיא מייצרת. הבודהה סיפר על אדם שנורה בחץ ועכשיו הוא יושב ודואג מכך שהוא נורה, כועס על מי שירה בו, ומרחם על עצמו. הבודהה המשיל את התגובה הרגשית הזו לחץ נוסף שננעץ בבשר וגורם לסבל מיותר. את החץ הראשון אין ביכולתו למנוע, אבל מהחץ השני של התגובה הבלתי מועילה אפשר להימנע. 

​

באחד הטיפולים למשל, פנתה אישה שלא היתה מסוגלת לשאת את זה שבן הזוג שלה היה נראה לה לעיתים לא יפה. היא אהבה אותו בכל ליבה, היתה להם תקשורת מצוינת, היא חשבה שהוא נאה, אבל בכל פעם שהיתה מביטה בו ומרגישה שהוא לא נראה טוב - היא היתה טרודה, לעיתים שעות, במחשבות קודרות על כך שאולי הם לא אמורים להיות ביחד. כך, במקום להשלים עם חוסר השלמות, היא היתה מסבה לעצמה שעות של סבל בפרשנויות לא מועילות. 

​

דוגמה טיפוסית יותר היא בני זוג שסיפרו על הכעס הנוראי שמלווה אותם לאורך היום אחרי שהם מתווכחים בבוקר. שניהם סיפרו שהם ממשיכים לנהל את הוויכוח בראש במשך היום, לחשוב על מה שנאמר, ולנסח טיעוני מחץ כדי לשכנע את עצמי ואת בן או בת הזוג שהם צודקים. זוהי כמובן נטייה טבעית שמאפיינת רבים מאיתנו. אנו נותנים עוד ועוד אנרגיה לכעס, מאכילים ומטפחים אותו, ועד שחוזרים הביתה מהעבודה אנחנו כבר בסערה גדולה. הסבל גדול, וקרוב לוודאי שבמצב כזה יהיה קשה יותר לפתור את הבעיה שגרמה לכעס. כלומר - ההתעסקות המתמשכת עם הסיפור של הכעס מביאה לא רק להרבה יותר סבל - אלא גם מפחיתה את הסיכוי לכך שיעשו הדברים שבכוחם למנוע כעס דומה בעתיד.

​

להסתכל על הכאב

בשנים האחרונות הולכת וגדלה במערב ההכרה ביתרונות של תרגול מיינדפולנס ("קשיבות" בעברית) במתן מענה לעיסוק המוגזם בפרשנות ככלל, ובמסגרת מערכות יחסים בפרט. תרגול זה משפר את היכולת להבחין בין אירוע לבין הפרשנות שלו, ובעקבות זאת מפחית את הסבל הכרוך בפרשנות ועוזר לשפר מערכות יחסים. מיינדפולנס הוא יישום פרקטי של פסיכולוגיה בודהיסטית, המבוססת על התבוננות וחקירה של התודעה, של הסיבות לסבל, ושל הדרכים להימנע ממנו. הכוונה היא להכיר טוב יותר את התגובות הרגשיות האוטומטיות המופיעות אל מול החוויה שלנו וללמוד להגיב בצורה שתטיב עמנו. התרגול מבוסס על הפניית תשומת לב מכוונת ובלתי שיפוטית לחוויות המתרחשות בזמן הווה. לא אל הפרשנות בנוגע לחוויות - אלא אל החוויות עצמן. הוא מאפשר להתבונן על המחשבות "מבחוץ", מבלי להיסחף אחריהן ולסבול מהן. 

​

כמו במשל האדם והחץ, גם אם לפעמים אי אפשר למנוע אירועים לא נעימים, אפשר לשנות את עוצמת הפגיעה הנפשית הנגרמת מהם. ואולם, רוב בני האדם לא מורגלים להפנות תשומת לב אל חוויית הכאב עצמה כמעט אף פעם. לפעמים חושבים על מה שכואב, על הסיבות לכאב ועל איך למנוע אותו, אבל לעיתים רחוקות נותנים לכאב עצמו תשומת לב. הסיבה לכך היא, כפי שהעירו הן פרויד והן הבודהה, שכשאנחנו באים במגע עם עצב, כעס, ורגשות קשים אחרים, הנטייה היא לנסות להימנע, להקהות ולהתרחק מהם. העיסוק המוגזם בפרשנויות ובהסברים הוא פעמים רבות דרך להימנע מלהשלים עם קיומם של כאב או בעיה, ובכך הוא מעכב את הטיפול בהם. אבל בריחה לא גורמת לבעיות להיעלם, אלא להפך - היא מאפשרת להן להתפתח לבעיות גדולות יותר. כך גם בזוגיות, כשבן הזוג הודף בכעס או נמנע מלדבר על הבעיות, הן לא נעלמות, ויש סיכוי גדול שהן אפילו יחמירו, משום שהניסיון להתגונן מפני התחושות הקשות מוביל לנזק גדול יותר.

​

משל אחר מדמה את החיים לאירוח של מסיבה עם כל מיני אורחים, שמייצגים אירועים נעימים שמזדמנים לנו. הכל טוב ויפה עד שמגיע אורח בלתי רצוי שמייצג אירוע מכאיב או לא נעים. לנו ניתנת הבחירה לבלות עם האורחים שאנחנו אוהבים או להשקיע את כל הזמן והאנרגיה בלנסות לגרש את האורח הבלתי רצוי. הנטייה הטבעית היא לעשות הכל בשביל שהאורח הבעייתי הזה לא ייכנס למסיבה, אך ברוב המקרים, לא משנה כמה ננסה, לא נצליח לגרום לחרדות או לכעסים להיעלם. לו יכולנו לבחור איך נרגיש, היינו כולנו תמיד שמחים ורגועים, אבל האמת היא שאי אפשר להחליט מי נכנס למסיבה ומי לא, ומה שנותר לנו זה להפסיק לריב עם כל אורח שלא מוצא חן בעינינו ובכך להשאיר פנאי ליהנות מאלו שכן. 

​

בשנים האחרונות הולכות ומצטברות ראיות ממחקרים קליניים לכך שתרגול מיינדפולנס הוא בעל יעילות רבה בשיפור הזוגיות. מחקר מ-2020 בקרב 509 זוגות מצא שתרגול מיינדפולנס של 10 דקות ביום במשך שבועיים הביא לשיפור באיכות מערכת היחסים של הזוגות, אפילו כאשר רק בן זוג אחד השתתף בתרגול. הדבר משפיע על מערכות יחסים בכמה רמות: ראשית, התרגול מעודד נוכחות עם בן הזוג במקום פעולה על "טייס אוטומטי". אם מפנים את תשומת הלב אל החיים שלנו ברגע הנוכחי, ולא אל הפרשנות שלהם, הם מקבלים משמעות עמוקה יותר והרגעים עם בן הזוג הופכים עשירים יותר. שנית, התרגול מפחית לחצים וכתוצאה מכך יש פחות תגובות אגרסיביות או הימנעויות מבן הזוג. ככל שאנחנו נרגעים יותר, היכולת שלנו לאהוב, להימשך ולהיפתח לבן הזוג גדלה באופן טבעי. לבסוף, מיינדפולנס מאפשר להגדיל את הפער בין הרגש שמופיע לתגובה. באופן כזה ניתן להשהות את התגובה ולכן אף להימנע מתגובות שגורמות נזק לזוגיות.

​

כמו במשל האורח הבלתי רצוי, באופן פרדוקסלי, השלמה עם חוסר המושלמות של חיינו יכולה לאפשר לנו חיים טובים יותר. תארו לכם שאל בנדי היה מפסיק לרחם על עצמו? אולי זה היה מאפשר לו להתפנות למצוא לעצמו עבודה חדשה! גם בזוגיות, שכלול היכולת לקבל את החלקים שאנחנו פחות אוהבים בבני הזוג שלנו יכול לאפשר לנו ליהנות יותר מהחלקים שאנחנו כן אוהבים בהם.

​

חלק מהשגרה ומהשעמום שרבים חווים בזוגיות נובעים מהמאמץ הבלתי מודע שלא להרגיש כאב. יש לנו סיבות טובות לכך, הצפה רגשית יכולה להיות באמת מעבר לכוחותינו. אבל כשאנחנו סגורים כך, גם חיבה, אהבה ומשיכה מינית, שיכולות לנבוע מאיתנו באופן טבעי, נפגעות. מוכנות להתבונן בכנות בקשיים, מאפשרת גם ליופי להיראות שוב. על מנת לפתוח פתח לכך, בחלק השני שיתפרסם בשבוע הבא נדריך כיצד ניתן לתרגל זאת בכוחות עצמכם.

​