https://www.haaretz.co.il/family/.premium-1.9526858

​

איך להכניס מיינדפולנס לשגרת החיים ולזוגיות

​

באמצעות התבוננות מתמדת, נוכל לכוון את תשומת הלב שלנו דווקא אל המקומות התודעתיים שאנחנו לרוב מתעלמים מהם; מלבד הכרת העצמי טוב יותר, הידע הזה יכול לשמש אותנו גם כאשר אנחנו מתבצרים אל מול בן או בת הזוג | חלק שני - הצעה לתרגול

​

בשבוע שעבר דיברנו על הנטייה האנושית להימנע מתחושות ורגשות בלתי נעימים, בין היתר על ידי היסחפות בפרשנויות שמרחיקים אותנו מהחוויה הישירה. הראינו כיצד תגובות אוטומטיות אלו גורמות לסבל מיותר במערכות יחסים ותחומים אחרים בחיים. כפתרון לכך, הצענו לטפח מודעות לרגע הנוכחי ולחקור את הרגלי התגובה. במאמר זה נציע מדריך קצר ופשוט לשימוש במיינדפולנס בחיי היומיום, בדגש על זוגיות.

כאמור, תרגול מיינדפולנס מבוסס על הפניית קשב מכוון באופן לא שיפוטי. זוהי יכולת שאנשים נבדלים בה, ומחקרים מראים שאפשר לשפר אותה באמצעות תרגול של מדיטציית מיינדפולנס או באמצעות תשומת לב מיוחדת לרגע הנוכחי, שיכולה להתרחש בכל רגע ביומיום. ההנחיה הכללית בתרגול מיינדפולנס היא להיות מודעים ולחקור את החוויה של הרגע. אבל מה זה אומר בכלל? 

​

בכל רגע ורגע, המוח שלנו מקבל כמות אדירה של מידע, מהעיניים, האוזניים, מחשבות, רגשות והתרשמויות. אולם, אנחנו לא חווים את כל המידע הזה בו-זמנית, ובדרך כלל תשומת הלב שלנו עוברת מגירוי לגירוי ובונה מהם תמונת מצב. אני יושב בעבודה מול המחשב, ותשומת הלב שלי נודדת הלוך ושוב בין חוש הראייה שמופנה אל המסך, חוש המישוש שאיתו אני חש את המקלדת, והמחשבות שעוברות לי בראש. כשהשכן שלי אומר לי משהו, תשומת הלב שלי מופנית אל המידע מחוש השמיעה, אל הדמיון, שמייצר תשובה, ואל הניסוח שלה. האירוע כולו מתרחש בלי כוונה מוקדמת שלי. אני לא מפנה את תשומת הלב בכוונה אל חוש השמיעה לפני שמישהו מדבר איתי, אלא להפך, מישהו מדבר איתי, ובאופן אוטומטי תשומת הלב שלי עוברת אל חוש השמיעה. 

 

באופן טבעי, מתוך כלל הגירויים שמתקבלים בכל רגע, תשומת הלב נמשכת אל המקומות שצועקים הכי חזק. אני הולך בבית ותשומת הלב שלי מופנית אל המחשבות, אבל כשהרגל שלי תתקע בשולחן, תשומת הלב שלי תעבור מיד אל תחושת הכאב. אולי אפילו לא אזכור על מה חשבתי קודם. גם לפני המכה המוח שלי קיבל תחושות מהבוהן, אבל הן לא היו חזקות מספיק בכדי לתפוס את תשומת הלב ולכן לא חוויתי אותן. אפשר להדגים את הרעיון הזה בקלות, נסו להרגיש את כפות הרגליים נוגעות ברצפה. התחושות האלו היו שם גם קודם, אבל מאחר שהן שקטות הן לא קיבלו תשומת לב. אני יכול לפתח כעס או חרדה מתחת לפני השטח, ולא להבחין בכך. אגלה שהם קיימים רק כשיתפוצצו בסערה. תרגול מיינדפולנס, לעומת זאת, מאפשר לטפח את היכולת להפנות באופן מכוון את תשומת הלב, במטרה להבחין בפרטים העדינים שלא נתפסים בהתבוננות רגילה. כך, אם אהיה מודע אל הכעס והחרדה, ואל האופן בו הם מתפתחים מוקדם יותר, אולי אוכל לפעול בצורה מיטיבה יותר.

​

עם התרגול, נלמד בהדרגה לזהות יותר תחושות ורגשות שמופיעים, ואת האופן הבלתי מודע שבו אנחנו מורגלים להגיב אליהן. היכולת להבחין בפרטים הקטנים נובעת מניסיון פרקטי של התבוננות, הפניית תשומת הלב, ואימון. שפית שהפנתה את תשומת הלב מספיק פעמים אל חוש הטעם, יכולה לטעום כף של מרק ולהבחין בתבלינים השונים. באופן דומה מתפתחת גם היכולת להבחין בהרגלים הבלתי מודעים. כמו שהשפית צריכה להתנסות בשביל לחדד את חוש הטעם, כך כל אדם יכול ללמוד בצורה חווייתית ולא אינטלקטואלית את החוויה היומיומית שלו; עם ההבנה העמוקה של הנפש, מגיע גם שינוי טבעי של התגובות האוטומטיות. 

​

כשמוכנים לכך, אפשר להתחיל להבחין בהשפעות של אירועי עבר על החוויה היומיומית, באופן בו אנחנו סוחבים איתנו את עברינו על גבנו. הטראומות שלנו, פחדים מהילדות, עלבונות קטנים וגדולים, משפיעים עלינו ועל הדרך שבה אנחנו מגיבים במערכות יחסים. האורח (ממשל האורח, עליו דיברנו בחלק הראשון) בא והלך לפני שנים רבות, ואנחנו עדיין משתדלים להימנע מהתמודדות איתו. עם העמקת התרגול, אפשר ללמוד להרפות מאותם מטעני עבר בעזרת מתן תשומת לב והתבוננות עדינה ברגשות ובתחושות שניסינו להימנע מהן במשך שנים, ובכך להגדיל את היכולת ליהנות מיחסים עשירים ואינטימיים היום. ייתכן שהשפעה זו של התרגול יכולה להסביר את הממצא הדרמטי של מטא-אנליזה משנת 2017 שמצאה מתאם בין מיינדפולנס כמיומנות לבין רמות נמוכות של חרדה והימנעות במערכות יחסים. 

​

איך עושים זאת בפועל?

כדאי להתחיל לתרגל מיינדפולנס בהדרגה ולהתחיל מפרק זמן שאינו מאיים, כמו חמש דקות. מומלץ לשים טיימר לפרק הזמן שעליו החלטנו, לשבת בנוח, ולהפנות את תשומת הלב אל התחושות הפשוטות שמופיעות בגוף. למשל אפשר להתבונן בתחושות שנוצרות בתהליך הנשימה - ההתרחבות והתכווצות של הבטן עם כל שאיפה ונשיפה. כשמתחילים להתבונן, מהר מאוד מגלים שאין שליטה מוחלטת על תשומת הלב והיא כהרגלה נודדת מהגוף אל מחשבות, דאגות, ותוכניות. כשמגלים שתשומת הלב נדדה, פשוט מחזירים אותה בעדינות אל הבטן ומנסים להבחין בפרטים ובתחושות עדינות יותר. 

​

התודעה לא תפסיק לנדוד אל מחשבות ולא צריך להיות מתוסכלים מכך. גם כשביליתי (ד"ק) במשך חודשים יום ולילה במדיטציה במנזר, התודעה המשיכה לנדוד למחשבות. המוח עושה את התפקיד שלו, למצוא ולפתור בעיות, גם כשאנחנו רוצים להתבונן בדברים אחרים. בעצם בהשפעת המדיטציה הוא אפילו עושה את זה טוב יותר - כשעולה בי (י"ש) מחשבה חשובה בזמן המדיטציה, אני עוצר לרגע, כותב אותה, וממשיך לתרגל (אפילו הרעיון להוסיף את המשפט האחרון עלה בי בזמן מדיטציה!).

​

בניגוד לתרגול הפורמלי שמתקיים בישיבה, בזמנים מוגדרים, את התרגול הבלתי פורמלי אפשר לעשות בכל שעה ביום. לצורך ההבנה של התרגול הבלתי פורמלי, יש להבין קודם כל כיצד התודעה שלנו עובדת באופן רגיל. לשם כך נחזור לדיון שהתחלנו על הרגלי התנועה הטבעיים של תשומת הלב. אם בכניסה לשמורת טבע אראה שלט שמזהיר מפני נחשים, בזמן ההליכה במסלול תשומת הלב שלי תנדוד מדי פעם אל הדרך כדי לוודא שאני לא נתקל בנחש. הנדידה של תשומת הלב לא מתרחשת בהכרח באופן מתוכנן. אני לא אומר לעצמי "הבה ואפנה את תשומת הלב אל השביל". תשומת הלב נודדת באופן אוטומטי אל המקומות שאני מרגיש שחשוב שאתבונן בהם. כך, כשמפנים את תשומת הלב בכוונה אל הגוף, אל מצב הרוח ואל דפוסי התגובה, התודעה לומדת שאלו מקומות מעניינים, והמודעות הכללית למתרחש בתוכי גדלה. לצורך התרגול הבלתי פורמלי במהלך היום פשוט אשאל את עצמי "איך אני מרגיש עכשיו?", "מה קורה בגוף שלי?", וכן הלאה. כך מתפתח לו ידע מעשי, בזמן אמת, של החוויה - והידע הזה על עצמי הוא בעל ערך רב.

​

בידע הזה, כאמור, אפשר יהיה להשתמש גם בתקשורת עם בן הזוג. בריב הבא שלכם למשל, נסו לקחת מרחק מהאש. דינמיקה של ריב היא פעמים רבות כזו שבה ככל שצד אחד מתקיף יותר - הצד השני באופן אוטומטי מעלה אף הוא את גובה הלהבות. אם נדמה את הריב לדו-קרב בשחמט, המטרה של תרגול מיינדפולנס היא שבמקום שבני הזוג יתבצרו ויזדהו לחלוטין עם העמדה שלהם, תהיה להם הגמישות לראות מלמעלה את לוח המשחק שעליו מתרחשת הדרמה. מחלוקות הן חלק טבעי ובריא מזוגיות, אך הזדהות היתר של כל צד עם העמדה / סיפור / פרשנות שלו היא הבעייתית, היא זו שיוצרת את הריב. לפעמים כשאני מזהה שעומד להתפתח ריב ביני ובין בת הזוג שלי, כשאני נכנס לסרט של אגו, כשאני מתחבא מאחורי הסיפור שאני מספר לעצמי ולה, ומייצר כעס וסבל מיותרים, אני לוקח זמן לעצמי ויושב למדיטציה. כשאני קם אני מגלה שהאגו נחלש, הכעס מתמוסס לו, ומה שיוצא ממני באופן טבעי זה חיבוק.